Praktyczne porady żywieniowe na „stresujące” czasy

Post Meal Prep

Życie pędzi w zawrotnym tempie. Nasze codzienne rutyny są często idealnie zgrane w czasie. Czy to na uczelni, czy w pracy, większość z nas jest w ciągłym ruchu i bardzo zajęta w ciągu dnia. Jednak szczególnie w dzisiejszych, stresujących czasach, właściwe odżywianie odgrywa ważną rolę. Nasze porady żywieniowe to coś, co z pewnością ulepszy waszą codzienność! Zdrowe żywienie sprawia, że Twój organizm otrzymuje składniki odżywcze, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Tu tabliczka czekolady, tam szybka kanapka, a na obiad spotkanie we włoskiej restauracji z makaronem i sosem śmietanowym- to nie musi tak być.  

W stresujących czasach, przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem może uratować dzień. Ciesz się przygotowywaniem pysznych i zdrowych posiłków, kiedy masz czas i ciesz się jedzeniem, kiedy nie masz czasu. Brzmi skomplikowanie? Wręcz przeciwnie! Nasze praktyczne porady żywieniowe pokażą Ci w 3 krokach jakie to proste! Dodatkowo, poniżej znajdziesz przepis, który pozwoli Ci zacząć.

porady żywieniowe
Szklane słoiki idealnie nadają się na przechowywanie żywności

1. Planowanie

Raz w tygodniu poświęć czas na przemyślenie posiłków na następny tydzień. Zastanów się, w które dni i do jakich posiłków chcesz przygotować składniki. Może to być nawet tylko jeden lub dwa dni w tygodniu! Zapisz na liście zakupów wszystkie składniki do wybranych przez siebie przepisów. W ten sposób wystarczy, że zrobisz zakupy tylko raz i będziesz mieć wszystko na cały tydzień w domu.

Wskazówka: Wybieraj przepisy tak, abyś mogła wykorzystać składniki do kilku posiłków jednocześnie. Na przykład makaron, ziemniaki i ryż można doskonale ugotować w dużych ilościach, a następnie wykorzystać je do przygotowania stir-fry, zapiekanek, zup lub sałatek. Przy okazji, te pokarmy po ugotowaniu i schłodzeniu rozwijają skrobię oporną, która jest bardzo dobra dla jelit, a tym samym dla zdrowia. Ponieważ skrobia ta jest odporna i nie może być metabolizowana, zawiera również mniej kalorii.

2. Gotowanie

Porady żywieniowe takie jak wcześniejsze planowanie swojego gotowania, sprawia, że wiesz czego potrzebujesz, kiedy, gdzie i jak, więc możesz spokojnie zacząć gotować, kiedy masz na to czas.

Wskazówka: Wcześniejsze gotowanie jest jeszcze przyjemniejsze, gdy robi się to w towarzystwie partnera, dzieci lub  przyjaciół, którzy mogą potem zabrać część jedzenia ze sobą do domu.

porady żywieniowe
Gotowanie w towarzystwie przynosi wiele radości!

3. Przechowywanie

Składniki do posiłków można przechowywać w odpowiednich pudełkach w lodówce. Na przykład, możesz użyć hermetycznych pojemników (szklanych lub plastikowych), które często można ustawiać jeden na drugim.

Wskazówka: Słoiki na przetwory lub zakręcane słoiki z dżemem lub kiszonkami również świetnie się nadają oraz dodatkowo, można je również zabezpieczyć przed przeciekaniem. 

Przepis – Kolorowa sałatka w sam raz na podróż

Masz ważne spotkanie po lunchu? W takim razie na lunch wybierz lekką sałatkę z nasionami roślin strączkowych i dressingiem octowym. Nasiona roślin strączkowych zawierają wiele aminokwasów, które są ważne dla mózgu i układu nerwowego. Warzywa zapewniają długie i dobre uczucie sytości. Kwas octowy natomiast, zawiera energię. Orzechy, nasiona i pestki dostarczają dodatkowych składników odżywczych. 

Wskazówka: Unikaj chleba- często powoduje zmęczenie. 

Czas na przygotowanie: Super proste i gotowe do zapakowania w zaledwie 10 minut. 

Składniki: Dostarcza wszystkich niezbędnych makro i mikroelementów, aby utrzymać energię przez cały dzień.

Czego potrzebujesz: Duży i dobrze zamknięty pojemnik na lunch oraz następujące składniki. Wybierz to, co lubisz najbardziej i wypełnij je w kolejności zaproponowanej poniżej, aby wszystko pozostało świeże i chrupiące jak najdłużej.

Krok po kroku:

1.     Wysokiej jakości tłuszcze:

Dressing przygotowany z 6 łyżek octu balsamicznego lub jabłkowego z 3 łyżkami oliwy z oliwek i 1 łyżką musztardy

Kilka oliwek 

2.     Garść białka roślinnego: fasola czerwona, ciecierzyca, edamame, soczewica lub tofu.

Tutaj możesz użyć już gotowych produktów z puszki lub słoika- będzie szybciej.

3.    Garść lekkostrawnych węglowodanów: kukurydza, pomidor, marchew, czerwona kapusta, papryka, ogórek i co tylko chcesz.

Wybieraj kolorowe warzywa i używaj ich tak świeżych, jak to tylko możliwe, aby zachować jak najwięcej witamin.

4.     Dwie garście sałaty: szpinak, rukola, roszponka, rzymska, cykoria, itp.

Oczywiście nie może zabraknąć zieleni! Ułóż luźno, grubo posiekaj.

5.     Trochę kiełków i mikroliści: kiełki rzodkiewki, rzeżuchy, lub brokuła.

Oczywiście nie można się obejść bez tych smacznych składników odżywczych. Poniżej dowiesz się, jak w prosty sposób możesz samodzielnie wysiać rzeżuchę bez dużej ilości miejsca i o każdej porze roku.

6.     Kilka orzechów, nasion, pestek: pestki dyni, sezam, migdały, orzechy nerkowca, nasiona konopi lub słonecznika.

Dodatkowa porcja zdrowych przekąsek, gdy dzień jest szczególnie wymagający.

Na czas transportu szczelnie zamknij opakowanie a przed spożyciem dokładnie wstrząśnij, aby wszystko się wymieszało.

Przy okazji, nasz organizer na tabletki pomoże Ci mieć suplementy zawsze przy sobie!

Porady żywieniowe typu „Meal Prep” to nie wszystko! Warto również pomyśleć o „Pill Prep”. W ten sposób zawsze masz wszystko na widoku, przy sobie i o niczym nie zapominasz.

Wskazówka: Samodzielne wysiewanie rzeżuchy

Aby zapewnić sobie wartościowe składniki przez cały rok, opiszemy, jak można je łatwo zasadzić samodzielnie przez cały rok, w domu i bez ogrodu.

porady żywieniowe
Rzeżucha jest pełna bogatych składników!

Czego potrzebujesz:

  • Nasiona rzeżuchy (rzeżucha ogrodowa)
  • Wata bawełniana (np. płatki kosmetyczne)
  • Otwarty zbiornik / Miska według uznania

Jak to działa:

1.     Umieść waciki w pojemniku tak, aby dno było nimi całkowicie przykryte. Ilość potrzebnych płatków kosmetycznych zależy od rozmiaru. Upewnij się, że całe dno jest przykryte.

2.     Następnie ostrożnie polej waciki wodą, tak aby bawełna całkowicie nasiąknęła.

3.     Nasiona rzeżuchy rozłóż równomiernie na wacie.

4.     Przykryj pojemnik folią spożywczą i zrób w niej kilka otworów, aby nasiona otrzymały wystarczającą ilość tlenu. Jeśli pojemnik ma pokrywkę, można ją nałożyć do połowy. Wewnątrz powinna wytworzyć się lekka wilgoć.

5.     Rośliny rzeżuchy potrzebują wystarczającej ilości światła. Umieść pojemnik przy oknie gdzie będą miały go wystarczająco. Należy jednak uważać, aby sadzonki nie były zbytnio nasłonecznione, w przeciwnym razie mogą wyschnąć.

6.     Od tej pory możesz codziennie obserwować, jak nasiona kiełkują. Trzeciego dnia można dodać odrobinę wody lub spryskać rośliny wodą, jeśli bawełna jest zbyt sucha.

7.    Najpóźniej piątego dnia można delektować się rzeżuchą.


Sarah Köbele-Strauss

Sarah Köbele-Strauss
Dietetyk i ekspert w dziedzinie żywienia i zdrowia jelit. Od ponad 15 lat towarzyszy ludziom na całym świecie w ich drodze do lepszego samopoczucia i jakości życia. Z Bioma Balance, opracowała holistyczny program odżywiania online. Jego celem jest przywrócenie jeszcze większej liczbie osób ich wydajności i dobrego samopoczucia. Gościła w wielu wywiadach. Ponieważ fermentacja warzyw i owoców jest jej wielkim hobby, od niedawna organizuje warsztaty na ten temat. Sarah jest przede wszystkim certyfikowaną dietetyczką w Szwajcarii.
Strona internetowa: www.bioma-balance.com
IG: bioma_balance

Dodaj komentarz